说到蔓菁是个食物，可能很多人不太熟悉，可是它的另一个名字，你应该很熟悉了，它就是大头菜。那么蔓菁到底有怎样的营养，我们又可以如何食用更营养美味呢？其实我们古人就已经将蔓菁奉为养生珍品。那么本文，高级健康管理师 营养师媛的小口袋我，就来详细说一说。

一、 什么是蔓菁

蔓菁(学名Brassica oleracea var. botrytis)，又名大头菜、圆菜头、芜菁。它是十字花科芥菜属植物，与白菜、卷心菜、青菜等都属于同一属。蔓菁的头部呈半球形，表面有纤维质的皱褶，因此也被人称为皱皮菜。

蔓菁起源于地中海地区，在我国主要分布于东北、华北等地，是一种两用型蔬菜。它的茎叶可以食用，花芽也可作为蔬菜食用。

接下来说说它的营养价值。

二、蔓菁的营养价值

1. 丰富的维生素C

维生素C是人体必需的营养素，但不能由人体自身合成。维生素C在体内具有抗氧化作用，有助于增强抵抗力。

而蔓菁中的维生素C含量很高。每100克蔓菁中含有48-58mg的维生素C，是苹果的3-4倍。因此,蔓菁是维生素C的重要来源之一。

除此之外，维生素C还能促进胶原蛋白合成。所以蔓菁中的丰富维生素C可帮助皮肤保持弹性。

2. 丰富类胡萝卜素

类胡萝卜素能赋予部分蔬菜鲜艳的颜色。类胡萝卜素属于天然抗氧化剂，可以清除体内的自由基，有助于防止细胞损伤。

研究发现，蔓菁中的类胡萝卜素主要有红色和橙色两种。与白菜和卷心菜相比，这两种类胡萝卜素在蔓菁中的含量更高。这也是它颜色鲜亮，看上去更为诱人的原因所在。

3. 较高的膳食纤维

膳食纤维是指不能被人体消化酶分解吸收的植物性营养成分。充足的膳食纤维摄入可以帮助蠕动，并与胆固醇结合后排出体外，有助于控制胆固醇。

文 媛的小口袋

蔓菁的皮以及表面的皱褶处，都含有较高量的膳食纤维。因此,将蔓菁作为蔬菜食用，可以获得较多的膳食纤维，增加饱腹感。

蔓菁既然有如此丰富的营养，那么我们可以如何食用呢？

三、蔓菁的食用方法

我国古代人民对于蔓菁的食用，就有了很多种方式。据传诸葛亮在出征时，选择采摘蔓菁嫩梢作为菜肴。在唐代韦绚的《刘宾客嘉话录》中记载：“诸葛亮在军中特别命令士兵单独种植蔓菁。明代文学家张岱也将蔓菁誉为“五美菜”，即可生食、可制酸菜、根可解饥、生食有助消痰、煮食可补充营养的“五美”。虽然现代人对蔓菁的烹饪方法更加多样，比如：

1. 拌菜系列

首先，由于蔓菁本身口感鲜嫩，因此很适合作为拌菜食用。我们可以根据自己的口味与偏好，来选择搭配不同的食材，制作出色彩缤纷的蔓菁拌菜。

(1) 蔓菁沙拉

这是西式风味的拌菜。常见的配料有虾仁、鸡蛋、青豆、甜玉米粒等。使用沙拉酱或特制汁作为调味料，清爽可口。

(2) 蔓菁拌海蜇

这是中式家常小炒。用油炒熟海蜇丝，然后配上鲜嫩的蔓菁拌匀，以增加风味。我们也可以加入其他配菜如胡萝卜丝、鲜笋丝等。

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(3) 蔓菁拌粉丝

在用油略炒卤水粉丝的基础上,加入切丁的蔓菁拌匀,增加口感。可根据个人喜好添加少许盐或鸡精调味。既清淡,又富有层次感。

2. 汤水类

由于蔓菁的软嫩程度比较适合烹调成汤，因此也不乏以蔓菁为主要食材的各类汤品。

(1) 番茄蔓菁汤

把番茄和蔓菁一起放入汤锅用水煮沸，再加盐等调味料调味即成。此汤色鲜亮，风味独特。

(2) 豆腐蔓菁汤

我们可以在清淡的蔓菁汤里加入豆腐丝，增添口感。也可放入少许葱花、姜末、辣椒末等，增加风味。

(3) 虾仁蔓菁汤

将虾仁和蔓菁一起放入汤锅熬煮，可呈现浓郁的虾香及蔓菁的鲜味。适当时令也可加入玉米粒等食材。

3. 炒菜系列

中式的家常炒菜讲究火候。而蔓菁的软硬程度适合作为炒菜食材之一。

(1) 蔓菁炒蛋

油炒蛋过程中加入适量蔓菁继续翻炒，蛋香和蔓菁鲜美的味道交织在一起，别有风味。

(2) 蔓菁炒肉

常见的有猪肉丝和牛肉丝。将蔓菁与肉丝一同翻炒，可以中和部分油腻感。也可加入葱末、蒜末等提鲜。

(3) 蔓菁炒面筋

先用盐水发面筋，切成小段。与蔓菁一起下锅翻炒，这样口感可更饱满。也可加入少许鸡精增鲜。

4. 混合烹调

此外还有一些混合式的烹饪方法，在煮食过程中将蔓菁作为食材之一加入。

(1) 杂菜焖饭

取盛产时令杂菜制作成焖饭，并将适量蔓菁丁放入米饭中一起煮熟。这样蔓菁的鲜味可渗入米饭，风味独特。

(2) 排骨蔓菁煲

主要材料是猪排骨。讲排骨与蔓菁一同放入煲中，加水用慢火炖煮。此汤浓而不腻，风味十足。

(3) 什锦蔓菁烩

取时令菜蔬如黄瓜、香菇、笋尖、胡萝卜等切块，再加入蔓菁一起稍炒，然后加汤烩煮。此菜清淡而美味。